PFCバランスについて
みなさん、PFCバランス
ってご存知ですか？
ダイエットするなら、
必要不可欠な知識なんです！
実際に、
私もPFCバランスが整った食事をするようになってから、
体の調子だけでなく、心の調子も良くなりました！
食事なんて、
タンパク質摂取して、
糖質抑えればいいんでしょ？
そう思った方！
はい、正解です🙆🏼♀️
しかし、
落とし穴があります…
それは、脂質です！
脂質は1ｇ＝9kcalというエネルギーをもっています
炭水化物・タンパク質は1ｇ＝4kcal
比べてみてください
脂質は他の栄養素と比較して、
大きなエネルギーをもっていることが分かります
炭水化物の量を減らして、
タンパク質の量を増やしても、
脂質の量を考慮しなければ、
体重は減りません
上のグラフを見てください！
現代人は、
脂質を摂りすぎていることが
分かりますよね？
炭水化物の量を減らしても
脂質の量が増えてしまっては意味がないのです
そこで！！！！
PFCバランスの考えが登場します！！！
PFCバランスを考えた食事を意識することで
痩せ体質を手に入れることができるんです！
簡単に言うと
PFCバランスとは、
炭水化物・タンパク質・脂質のバランスのことです
厚生労働省では
生活習慣病予防として
炭水化物・タンパク質・脂質の比率を
たんぱく質：13～20％
脂質：20～30％
炭水化物：50～65％
とするのが望ましいと提唱しています
この比率をダイエット向きにしてみると…
たんぱく質：20%
脂質：20%
炭水化物：60%
という比率になります
生活習慣病予防のPFCバランスと比べて
脂質が10%ほどカットされていることが分かります
上のPFCバランスの割合は大まかなものになります
そこで、
このPFCバランスの比率を
細かく計算してきましょう！
①1日の総カロリー数を算出
体重×３５＝女性の1日に必要な総カロリー数
②P（タンパク質）の摂取量を計算
たんぱく質量は、
体重1kgにつき1g～3g必要と言われています
トレーニングをしていない方は×1g～2g
トレーニングしている方は×2g以上
で計算してみてください
③F（脂質）の値を計算
厚生労働省が提唱している脂質摂取量の最低量は、総カロリー数の20%といわれています
なので、
F（脂質）＝総カロリー数×20％
④C（炭水化物）
で総カロリー数の調整
PF量が決まったら総カロリー数から
残りの炭水化物量を計算しましょう
例）A子さん
（身長：156cm / 体重：55㎏ / 運動なし）
①1日の総カロリー数を算出
55㎏×35＝1925kcal
②P（タンパク質）の摂取量を計算
55㎏×1g～2g＝55g～110g
1g＝4kcalなので、
55g～110g×4kcal＝220kcal～440kcal
③F（脂質）の値を計算
1925×20%＝385kcal
1g＝9kcalなので、
385kcal÷9kcal＝42.8g
④C（炭水化物）で総カロリー数の調整
たんぱく質＝220kcal～440kcal（330kcal）
脂質＝385kcal
なので、
炭水化物は、
総カロリーの1925kcal－（330kcal＋385kcal）
＝1210kcal
よって、
炭水化物は1g＝4kcalなので、
1210kcal÷4kcal＝303g
となります
まとめると、
A子さんのPFC比率は、
P：330kcal
F：385kcal
C：1210kcal
となります
いかがだったでしょうか？
まずは、
自分の適正量を知ることから
始めてみましょう！
みなさんも計算してみてくださいね
自分の食事量を把握して、
無理なく、
痩せ体質をゲットしましょう！！
